怎么堅持每天在家健身,如何制定計劃?很高興回答您的問題,每天在家里健身,由于受到器械的限制,這里我向您推薦一個適合家庭的自重訓練計劃,您嘗試一下,看看效果如何。
自重訓練計劃(訓練前充分熱身,訓練后拉伸)
星期一.俯臥撐、仰臥起坐、原地波比跳
星期二.休息
星期三.TRX拉背、仰臥起坐、原地高抬腿
星期四.休息
星期五.靠墻蹲(做完動作拉伸)、仰臥起坐
星期六.休息
星期日.新一輪循環
希望我的回答能夠幫助您,如果您有其他關于健身的問題,請您關注我。謝謝!
如何制定一周的居家健身計劃?
如何制定適合自己的一周居家健身計劃,一份好的健身計劃是會隨著你健身水平成長而變化的,下面介紹計劃的要素以及制定方法:下面歸納幾個制定計劃的方法:
1、日計劃基本要素:一周的計劃肯定是由每天的計劃組成的,那么首先就要制定好每天的鍛煉計劃。日計劃主要包括訓練目標、訓練動作、次數、組數。(說明:每次訓練的目標建議為一個,例如鍛煉胸大肌;訓練動作選擇4-6個;次數8-12次;組數4組)
小提示:次數、組數不要改變,這是國際認可的效率最高的數值。
2、周計劃基本要素:將每天的日計劃拼湊起來就是我們的周計劃。周計劃內容包括訓練項目,訓練時間,訓練周期(說明:確定每周訓練的訓練日,每個訓練日的訓練項目,訓練項目的時長)
小提示:大肌肉群力量訓練后需要提供24-48h恢復時間,要有1-2天數間隔,不要連續高強度鍛煉一個部位。
3、鍛煉強度:鍛煉的強度主要可以從動作選擇,重量選擇、數量選擇來進行變化。定期更新變化你的鍛煉動作、重量,可以不斷讓身體去適應新的刺激,對肌肉增長有一定的幫助。(說明:采取進階模式,動作俯臥撐無法完成可以從跪姿俯臥撐開始做,重量20Kg無法完成就先做15Kg,強度同樣從低到高)
小提示:計劃的進階主要取決于訓練動作難易,重量多少,強度高低。
總結:適合自己的才是真正屬于自己的,掌握上述要點就能因時因地制定個人專屬健身計劃。
希望你的世界平和,專注!
