一對啞鈴怎么練下胸肌？沒有不去健身房，而是靠家里的一對啞鈴來提升胸大肌上部的肌肉。雖然受限于器材，訓練難度較大，但嘗試做針對性的動作也是有效的。需要補充兩點:一是需要增加一個仰臥角度可調的啞鈴凳；2.添加如下變體俯臥撐:
1.標準俯臥撐2組
作為胸大肌的熱身運動，會刺激胸大肌的血液泵出，用于后面的正式動作。
2.6組向下斜俯臥撐(抬腳)
抬腳做斜俯臥撐(最好是在桌子的高度)，徒手抗負荷的難度更大，尤其是胸肌上部。每組都能達到8~10最好。
3.上傾啞鈴仰臥按壓6組。
臀部穩穩坐在啞鈴凳上，背靠仰臥板，向上傾斜30度左右。雙手握住啞鈴，在上胸位置向上推，做俯臥撐動作。每組10~12個為宜。
4.四組仰臥的鳥帶著傾斜的啞鈴
臀部穩穩坐在啞鈴凳上，背靠仰臥板，向上傾斜30°左右。雙手緊緊握住啞鈴，在胸前兩側打開肩膀和手臂，然后用力抬起向上拉伸，停在最高點時再慢慢恢復。這個動作不僅能鍛煉上胸肌，還能有效刺激胸肌的中縫區域。每組以12~15個為宜。
一對啞鈴怎么練下胸肌？
只有通過一對啞鈴，也能有效鍛煉我們的下胸肌。
根據胸大肌肌纖維的起止點不同，我們可以把胸大肌分為上胸、中胸、下胸三個部分。
其中，胸小肌的起點位于腹部(腹直肌鞘前層)，終點位于肱骨大結節嵴。
雖然下胸肌在我們胸大肌中所占的比例最小，但是它決定了我們整體胸大肌的豐滿度和視覺效果。
因為我們在訓練中經常忽略胸肌下部的訓練，所以很多朋友的上胸部和中胸部都很豐滿，但是胸肌卻突然向下塌陷，影響了整體的美觀。
根據胸大肌做出肩部屈曲、水平屈曲、內收、旋前的功能，我們可以通過各種推力動作來鍛煉我們的胸大肌，但是如果要針對胸大肌的不同部位進行鍛煉，就需要改變推力的角度，推力的方向要盡量穿過目標部位的肌肉纖維。
所以要想加強胸大肌下部的鍛煉，需要把方向往胸大肌下部推，這樣會有很好的鍛煉效果。
如果只有一對啞鈴，我建議通過橋式臥推鍛煉胸肌:
1.平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲一定角度，使我們的小腿在下橋后盡量貼近地面；
2.肩胛骨下沉收縮，胸部微微挺起。利用臀大肌的力量將臀部抬離地面，身體直立起來，直到上身和大腿在一條直線上，肩胛骨感覺牢牢地壓向地面；
3.雙手各持一個啞鈴，伸直雙臂，將啞鈴置于下胸正上方，使雙臂與地面垂直；
4.彎曲手肘，將啞鈴放低至手臂和地面。直到平行，用下胸肌把啞鈴推到初始位置。
我覺得橋式臥推是雙杠手臂屈伸后的下胸練習，而且比下斜臥推好很多，因為我們可以通過橋式臥推保持身體穩定，讓下胸肌得到更好的發力效果。
而且，橋式臥推還可以鍛煉我們的臀大肌、豎脊肌和脊髓深肌，收益很高，特別適合在家練習。
一對啞鈴怎么練下胸肌？
為了充分發展你的胸部，你需要使用重量并進行正確類型的力量訓練，而啞鈴鍛煉是健美運動員鍛煉胸部肌肉的一種。